MAGNEESIUM – kuna võtta?
Magneesium on väga oluline mineraalaine, mille puudus toob kaasa palju ebameeldivaid sümptomeid ja ka kroonilisi haigusi. Ollakse kursis, et magneesiumi vajadus on suurem sportlastel ning raseduse ja imetamise ajal, kuid lisaks neile vajab seda mineraalainet tavapärasest rohkem palju laiem elanikkond, millal magneesiumi vajaduse katmiseks ainult mitmekesisest toidulauast tihti ei piisa. Seda on näidanud teadusuuringud.
Organismi magneesiumivajadus on erinevatel allikatel 300-400mg, kuid regulaarselt spordiga tegelevad inimesed vajavad magneesiumi rohkem. Kuna organism on võimeline iga päev ainult murdosa vajalikust magneesiumikogusest talletama, on magneesiumipuudus kerge tekkima.
Magneesium reguleerib paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse. Seda mineraalainet vajavad oma tegevuseks üle 300 ensüümi. Umbes 60 protsenti organismis olevast magneesiumist paikneb luudes, 25 protsenti lihastes ning lisaks leidub magneesiumi veres ja veidi igas rakus. Keskmise organismi päevane magneesiumi norm on 5 milligrammi iga 10 kilo kehamassi kohta. Et kindlaks teha, et kehal on magneesiumipuudus, on soovitatav teha vereanalüüs, selleks soovitame esmalt pöörduda perearsti poole. Mineraalainete testi pakub ka SYNLAB labor. Kuid ainult vereanalüüs pole magneesiumi puudujäägi tuvastamiseks piisav, kuna suurem osa magneesiumi tagavarast asub luudes ja lihastes, siis vereanalüüsiga magneesiumi tasemest piisavat infot ei saa. Seega tasuks lisaks vereanalüüsile rõhku pöörata toitumisele ja läbi mõelda, missugune on spordikoormus, vee ja ravimite tarbimine ning selle põhjal hinnata oma magneesiumi vajadust. Kuulake oma organismi.
MILLEST TEKIB MAGNEESIUMI DEFITSIIT?
Tihti magneesiumi vajaduse katmiseks ainult mitmekesisest toidulauast ei piisa, kuna magneesiumi sisaldus toidulaual on vähenenud muldade vaesumise ja väetiste kasutamise tulemusena. Lisaks higile viib magneesiumi organismist välja kuumtöödeldud toitude, rafineeritud õlide ja suhkrute, kofeiini ja alkoholi tarvitamine. Magneesiumi viib kehast välja ka stress, antibiootikumid, diureetikumid, lahtistid, südamepreparaadid ning E vitamiini puudus. Organism ei saa magneesiumi kätte ka siis, kui toidus on palju oksaal- ja fütiinhapet, mis seovad magneesiumi organismile mitteomastuvateks sooladeks. Magneesiumipuudus tekib kiiremini ka diabeetikutel ja dieedipidajatel. Ka väga rasvane, kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas toit segab magneesiumi imendumist. Näiteks takistab magneesiumi imendumist organismis rasvase juustu söömine, sest lisaks rasvale on selles ka ohtralt kaltsiumi. Seetõttu peaks oma magneesiumitasemele olulist rõhku pöörama ka ketogeense toitumise puhul.
MAGNEESIUMI PUUDUSE TUNNUSED
Tänapäeva inimesel on magneesiumi raske saada, kuid lihtne kaotada. Kurb uudis on see, et teinekord isegi ei teata ega osata tähelepanu pöörata, kuid selle puudus võib viia raskete terviseprobleemideni. Kuidas tunda ära, et sinu kehas on magneesiumi puudus?
– Isutus, iiveldus
– Väsimus, nõrkus
– Rahutus, närvilisus
– Unehäired
– Probleemid seedimisega
– Kordinatsioonihäired
– Lihasvärinad ja lihaskrambid
– Apaatia, depressioon, südamerütmi häirumine
– Sportlike tulemuste langemine
– Koormusest aeglane taastumine
ROHKEM MAGNEESIUMI VAJAVAD
– Aktiivsed sportijad ja füüsilise töö tegijad
– Aktiivses kasvueas teismelised
– Naised raseduse ja imetamise ajal
– Naised alates 30. eluaastast
– 51 aastased ja vanemad
– Veeväljundite, valuvaigistite, maokaitse ja vererõhu tablette tarvitavad patsiendid
– Ülekaalulised, kes soovivad kehakaalu langetada
MIS SOODUSTAVAD MAGNEESIUMI IMENDUMIST
Kuigi magneesium imendub ka iseseisvalt, aitavad mõned sobivad vitamiinid või mineraalid magneesiumil paremini imenduda. Magneesiumi omastatavust soodustavad B6-, C- vitamiinid ning mineraalidest kaalium, naatrium.
Toidu kaudu on raske magneesiumi üle annustada, tervel inimesel uhavad neerud liigse magneesiumi kehast välja. Toidulisandi üleannustamine võib põhjustada krampe ja iiveldust. Sama juhtub, kui liialdad magneesiumi sisaldavate kõhulahtistitega või maohappesust vähendavate antatsiididega. Eesti riigi (EFSA) ja EL- i poolt kehtestatud nõuetes märgitakse magneesiumi päevaseks normiks 375mg.
PARIMAD MAGNEESIUMI VORMID
Parima imenduvusega magneesiumideks peetakse magneesiumtsitraati, glükonaati ja laktaati (glütsinaat). Selguse mõttes toon siin ära ka magneesiumglütsinaadi teised nimed, milleks on magneesiumdiglütsinaat, magneesium-bisglütsinaat, magneesium-bisglütsinaat-kelaat. Kõik nimetused tähendavad tegelikult sama ainet. Kõige halvemini imenduv magneesiumi vorm on magneesiumoksiid/oksalaat, mis on küll väga odav tooraine ja selle elementaarse magneesiumi sisaldus on päris kõrge 58%, kuid vaid 4% sellest suudab keha omastada. Lisaks magneesiumoksiidi pikaajaline tarbimine ummistab neere. Eesti apteekides on valdavalt müügil magneesiumoksiidi preparaadid. Magneesiumoksiid on kõhulahtisust tekitava efektiga.
MAGNEESIUM ON VAJALIK
– Valkude ja nukleiinhapete sünteesiks
– Normaalseks närvitalitluseks
– Lihaskoe (sh südamelihase) lõõgastuseks
– Biomembraanide stabiliseerimiseks
– Ioonpumpade, -kanalite ja kandjate tööks (reguleerib nt kaltsiumi-, kaaliumi- ja naatriumiioonide ning fosforiühendite hulka rakus)
– Südamelihaste töö reguleerimiseks
– Luukoele (kui magneesiumitase on organismis madal, ei jää kaltsium luudesse)
– Vähemalt 300 ensüümi tööks
TOIMED
Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust
Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele
Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle
Magneesium aitab hoida luid ja hambaid normaalsena
MAGNEESIUMI ALLIKAD
– Pähklid ja seemned on kaloririkkad, kuid piisab väikesest peotäiest mandlitest või India pähklitest, et saada 80 mg magneesiumi. Hea mõte on puistata salatisse kõrvitsa-, päevalille- või linaseemneid, maa- või parapähkleid.
– Vetikad, milles leidub lisaks magneesiumile ka K, Ca, Zn
– Teraviljatooted pole mitte ainult kiudaine-, vaid ka magneesiumirikkad.
– Roheliste lehtedega aed- ja köögiviljad, eriti spinat
– Tofu, oad, kikerherned – on magneesiumirohked ja samuti väärtuslikud taimse valgu allikad, võimaldades vähendada lihakogust igapäevases menüüs.
– Loomsetes toiduainetes – tuunikalas, lõhes, vähilaadsetes, piimatoodetes on magneesiumi küll vähem, kuid tema omastamine on parem.
Soovitus: Magneesiumtsitraat 1300 mg tabletid N30