Apteeker soovitab: Oomega-3 rasvhapete roll terviseprobleemide ennetamisel ja ohjamisel

 

Oomega-3 rasvhapete roll terviseprobleemide ennetamisel ja ohjamisel räägib farmatseut Aune Altmets.

Mis on oomega-3 rasvhapped, kust me neid toiduga saame ja miks nende puudus terviseprobleeme tekitab?

Oomega-3 ja oomega-6 on polüküllastamata rasvhapped, mis erinevad oma süsivesinikahelates kaksiksidemete asukohtade poolest. Oomega-3 ehk alfa-linoleenhape (ALA) ning oomega-6 ehk linoolhape (LA) on inimkehale asendamatud, sest organism neid ise sünteesida ei suuda, erinevalt paljudest teistest vajalikest rasvhapetest. Seega tuleb need asendamatud ühendid saada igapäevasest toidust. Head ALA ja LA allikad on taimede seemned ning nendest toodetud õlid. Siinkohal tuleb lisada, et polüküllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti – kaksikside molekulis laguneb hapniku, temperatuuri, aga ka valguse toimel – ning neist saavad kas monoküllastumata või küllastunud rasvhapped.

 

Peale ALA on o-3 rasvhapetest inimese füsioloogilistesse protsessidesse kaasatud ka eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), üldnimetuseks pika ahelaga o-3 polüküllastumata rasvhapped. Neid ühendeid suudab keha ise toota, aga vaid siis, kui on hästi varustatud ALA-ga ning olemas piisavalt vajalikke ensüüme. Arvestades, et EPA ja DHA organismisisene süntees on ressursi- ja energianõudlik protsess, oleks igati mõistlik pakkuda kehale neid ühendeid toiduga. Pika ahelaga o-3 rasvhappeid leidub vetikates, mereandides, eriti rohkelt rasvases kalas.

EPA, DHA jt sarnase ehitusega o-3 rasvhapped mängivad olulist rolli aju kasvus ja arengus, vererõhu reguleerimises, neerufunktsioonis, vere hüübimises ning põletikulistes ja immunoloogilistes reaktsioonides.

 

Tervislik menüü peaks sisaldama o-3 ja o-6 rasvhappeid vahekorras 1:2, osade autorite sõnul koguni 1:1. Paraku on tööstuslikult toodetud toidu, sh rohke taimeõlide tarbimine kaasa toonud ebatervisliku tasakaalutuse, mistõttu võib nn tavaliselt toituva inimese o-3/o-6 suhe olla 1:10 kuni 1:40. NB! Enda o-3/o-6 suhet saab määrata vereanalüüsi teel. Kuna mõlemad asendamatud rasvhapped (ALA ja LA) on vajalikud pikema ahelaga rasvhapete tootmiseks, tekitab kestev o-6 rasvhapete suur ülekaal viimaks EPA ja DHA defitsiidi, see omakorda põletikuvastaste signaalmolekulide vähenemise tõttu ebaadekvaatse põletikuvastuse. Paljud tänapäeva nn elustiilihaigused on seotud krooniliste põletikega. Samuti on leitud, et organismi rasvhapete tasakaalutus o-6 rasvhapete kasuks tõstab depressiooni riski. O-3 rasvhapete täiendav tarvitamine toetab immuunsust, vähendab põletiku teket südame- ja veresoonkonna haiguste korral, alandab vererõhku, soodustab vere kolesterooli ja lipiidide sisalduse normaliseerumist ning vähendab vere viskoossust.

 

Kalaõli kui parim oomega-3 rasvhapete allikas; EPA ja DHA optimaalsed sisaldused

 

Et tagada piisav varustatus EPA ja DHA-ga, tuleks rasvarikast kala (kilu, räim, heeringas, forell, lõhe, makrell, sardiin) süüa vähemalt 3-5 korda nädalas. Mida värskem ja vähem töödeldud kala, seda suurem on väärtuslike rasvhapete sisaldus; kuumtöötlemisel tuleks eelistada küpsetamist, hautamist või aurutamist ning pigem vältida praadimist, frittimist ja grillimist. Kui aga inimene põhimõtteliselt mereande ei söö või jõuab tema toidulauale kala harvemini, tuleks kindlasti täiendada oma menüüd mõne o-3 lisaallikaga. Taimetoitlased, kelle valikuks on pähklid, seemned ja taimeõlid, peaksid hoolega jälgima oma eelistuste rasvhappelist koostist, et mitte lasta sel kalduda liigselt o-6 suunas. Lisaks tasub meeles pidada, et asendamatutest rasvhapetest EPA ja DHA sünteesiks vajaliku ensüümi toimimist pärsib magneesiumi, tsingi ja vitamiin B6 defitsiit, samuti ülemäärane transrasvade ja alkoholi tarvitamine. Lihtne viis EPA ja DHA täiendavaks manustamiseks on valida mõni kalaõli preparaat.

 

Mitmed terviseorganisatsioonid nimetavad piisavaks o-3 rasvhapete annuseks 250-500 mg päevas. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) soovituslik EPA ja DHA päevadoos tervele inimesele südameveresoonkonna tervise tagamiseks on 250 mg, ent efekti saavutamiseks vererõhu ja triglütseriidide tervisliku taseme säilitamisel peaks neid rasvhappeid päevas saama 2-4 g. O-3 toidulisandite kõrvaltoimete esinemist hinnates on EFSA ohutu päevase annusena välja toonud kuni 5 g. Tulenevalt EPA ja DHA vere viskoossust vähendavast toimest võiks kõrgendatud tähelepanu asjakohane olla hüübimishäirete ja verd vedeldavate ravimite tarvitamise korral. Samas on mitmed uuringud näidanud, et ka väga kõrged o-3 doosid (7 kuni 21 g) ei ole suurendanud veritsuse riski, seda isegi koos verd vedeldavate ravimitega nagu aspiriin, hepariin ja klopidogreel.

 

Kuidas EPA ja DHA toetavad organismi heaolu?

• Positiivne toime südame ja veresoonte tervisele. O-3 rasvhapeterikas dieet aitab normaliseerida vere kolesterooli- ja triglütseriidide taset, seeläbi ennetada trombide teket ja vähendada infarkti, stenokardia jt südamehaiguste riski.

• Põletikku langetava toime tõttu on o-3 manustamine asjakohane paljude haiguste ja sümptomite leevendamisel. Põletikuvastase dieediga antakse kehale võimalus oma ressursse võitluses haigusega paremini kasutada. Näiteks on leitud, et o-3 lisamine menüüsse vähendab rasva kogunemisest tingitud põletikku mittealkohol-maksarasvtõve korral.

• Vaimset tervist toetav ja neurodegeneratsiooni pidurdav toime. Mitmetes uuringutes on tuvastatud depressiooni ja ärevuse sümptomite paranemine pärast o-3 toidulisandite kaasamist menüüsse. Lisaks vähendavad EPA ja DHA meeleolukõikumisi bipolaarse häire korral ning kliinilisi sümptomeid skisofreenia varasemates staadiumites. Laste o-3 taset võrreldes on selgunud, et aktiivsus- ja tähelepanuhäire korreleerub madalama o-3 sisaldusega veres. EPA ja DHA tarvitamine tuleb kasuks ka vanusega seotud vaimse võimekuse languse ning algava Alzheimeri tõve korral.

• Naha ja silmade tervise tagamine. EPA ja DHA juhivad rasutootmist ja aeglustavad naha vananemist. Pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped sobivad ohutuks täiendajaks selliste nahahaiguste ravis nagu atoopiline dermatiit, psoriaas, akne, mittemelanoomne nahavähk ja melanoom. Lisaks on DHA ja EPA vajalikud silma võrkkesta tervise seisukohalt. Nimelt on o-3 tarvitajatel oluliselt madalam risk vananemisega seotud kollatähni kärbumiseks.

• Abi autoimmuunhaiguste sümptomite leevendamisel. Lisaks vähendab rohke o-3 tarvitamine autoimmuunhaiguste tekke riski. Näiteks osutus I-tüüpi diabeedi risk oluliselt madalamaks nende laste hulgas, kes tarvitasid esimesel eluaastal kalamaksaõli.
• Positiivne toime luude ja liigeste tervisele. Asendamatud rasvhapped suurendavad soolestikust omastatava kaltsiumi kogust ja parandavad kollageeni sünteesi. Osteoporoosiga patsientide uuringutest on selgunud, et EPA aitab luutihedust suurendada. Artriidihaigetele pakuvad o-3 rasvhapped leevendust vähendades liigeste turset ja põletikku.

• Madalam vähirisk teatud kasvajate puhul. Inimestel, kes tarvitavad rohkem o-3 rasvhappeid, on väiksem tõenäosus haigestuda pärasoole vähki. Lisaks on leitud, et EPA ja DHA suudavad aeglustada eesnäärme- ja rinnavähi rakkude kasvu.
• Tagavad lapse normaalse arengu. O-3 rasvhapped on vajalikud kesknärvisüsteemi ja silma võrkkesta struktuuri ja funktsiooni kujunemisel ja hoidmisel. Elu varajases etapis on aga pika ahelaga rasvhapete süntees piiratud. Ajus ja võrkkestas domineerib DHA ning selle kättesaadavus on areneva organismi jaoks ülioluline. Rasedatel ja imetavatel naistel on soovitav võtta iga päev vähemalt 2,6 g o-3 rasvhappeid ja 100-300 mg DHA-d, et kindlustada veel sündimata või rinnapiima saava lapse vajadused normaalseks arenguks.
• Parem uni. Vähene o-3 sisaldus organismis on seotud madalama melatoniini tasemega, lisaks on teada seos madala o-3 näidu ja uneapnoe vahel. Seega võib o-3 rasvhapetest olla kasu unekvaliteedi parandamisel ja uinumisraskuste korral.

 

Terviseprobleemid, mille puhul tasuks toitumisse kaasata kalaõli regulaarne tarbimine:

• sagedased/pidevad põletikud
• kõrgenenud kolesteroolitase
• allergiad
• seedehäired
• liigese- ja lihasvalud
• artriit
• vaimse tervise häired
• kognitiivse võimekuse langus